こんにちは。
フードスペシャリストの高田です！

最近毎日眠たくてしかたありません...

これも生理のせいかな、気圧のせいかな……
あぁ、冬だからか！
といろんなもののせいにして気を休めています(笑)

ところでみなさん、質の良い睡眠はとれていますか？

近年お仕事などの関係から、
なかなか良い睡眠をとれている方が減ってきています。

そこで今回は、質の良い睡眠のとり方と、
睡眠の質を悪くしてしまう食生活についてご紹介します！

テレビやネットなどでよく見かける

質の良い睡眠

皆さんはその定義をご存知ですか？

人間の睡眠には2種類あります。
眠りの浅い状態のレム睡眠と
深い状態のノンレム睡眠です。

眠りにつくとノンレム睡眠からレム睡眠へと移行します。
これを約90分間隔で繰り返しますが、
大体４サイクル、つまり約６時間の睡眠で
十分と言われています。

しかし、少しの睡眠でも熟睡できたと感じる人や、
何時間睡眠してもスッキリしない人など、
睡眠の感じ方は人それぞれですよね...

質の良い睡眠とは、
『ぐっすり眠った』という満足感を得られる眠りのことで、
要は、最初の３時間の間に
どれだけ熟睡できるかというのがポイントなのです！

質の良い睡眠をとるためには、
深い眠りのノンレム睡眠がしっかりとれ、
その後のレム睡眠と交互にリズムよく取れるかどうかが重要です。

そのためには体内時計を正しく動かす必要があります。

だと、体内時計が狂ってしまい、
本来眠たくなる時間に寝れなかったり、
活動すべき時間に眠たくなってしまったりします。

とはいえ、現代の日本人は、
夜遅くまで仕事をしたり、
朝暗い時間から活動するなど、
生活リズムが不規則な人が多いですよね。

「そんなこと言ったって２〜３時間しか寝る時間がないんですよ」

なんて方も少なくはないのでしょうか？

そこで！
まずは少しでも熟睡に近づける
睡眠のコツをお教えします！

眠りの浅いレム睡眠時に目覚めるようにしましょう！

その日の体調などを考えながら、
３時間、＋90分、180分、270分など
90分単位で起きるのがコツです。

ノンレム睡眠時に目覚めてしまうと、
寝起きがだるく、ぐったりしてしまいます。

また、突然睡眠を妨げる大音量の目覚まし時計は使わず、
設定した時間の60分前から、
一番目覚めやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれる
睡眠アプリなどを活用するのもよいですね。

ポイントはたくさんありますが、
しっかりとノンレム睡眠をとるためにも、
睡眠１時間前から体をあたため
明るい光を見ないよう心がけましょう。

そして、ぜひ寝る前に
エッセンシア酵素20mLのお湯割りを飲んでください。

ハーブティなどで割るのもおすすめです。

食生活を少し見直すだけでも睡眠の改善に繋がります。

下記のような食生活は、
質の悪い睡眠に繋がってしまうので
注意してください！

日本人の約２〜３割の人が寝酒を飲むといわれます。
アルコールを飲むと確かに寝つきは良くなりますが、
時間と共にアルコールが分解されていくと
覚醒効果が表れます。

さらに、尿の量が増えるため、
夜中のトイレで目覚めやすくなってしまいます。

消化に時間がかかり、胃腸が盛んに動くため深く眠れません。
夕食は比較的消化の良い炭水化物を中心に、
肉類や揚げ物などは少なめにすることをおすすめします。

さらに、食事内容に気を付けていても、
夕食後すぐに眠ると胃腸の働きで
睡眠の質がわるくなってしまいます。
夜遅くまで仕事をして、寝る直前にしか夕食が取れない方は、
夕方におにぎりなどを少し食べて、
深夜の食事量を減らす「分食」をしてみましょう！

カフェインが脳内の「睡眠物質」の働きを阻害することは有名です。

珈琲や緑茶などを控えている方は多いと思いますが、
チョコレートやホットココアなど
カカオ豆からできた飲食物にもカフェインは含まれています。
夜遅くは控えるようにしてください。

質の良い睡眠に大切な《セロトニン》や《メラトニン》、
このホルモンを作り出すのが【トリプトファン】というアミノ酸です。

トリプトファンは体内で生成することができないため、
食事から摂りいれる必要があります。
トリプトファンはアミノ酸のため、 たんぱく質の多い食品(肉や魚、大豆製品、乳製品、ナッツ類など)に多く含まれています。

また、《ギャバ》は発芽玄米などに多く含まれています。
ギャバには脳神経の興奮を抑えてリラックスさせる作用があります。
最近では、ギャバを多く含むチョコレートやお茶なども多く発売されていますよね。