こんにちは。フードスペシャリストの高田です！

最近毎日眠たくてしかたありません…

これも生理のせいかな、気圧のせいかな…あぁ、冬だからか！
といろんなもののせいにして気を休めています(笑)

ところでみなさん、質の良い睡眠はとれていますか？
近年お仕事などの関係から、
なかなか質の良い睡眠をとれる方が減ってきています。
そこで今回は、
質の良い睡眠のとり方と、
睡眠の質を悪くしてしまう食生活についてご紹介します！

質の良い睡眠って何？

テレビやネットなどでよく見かける

質の良い睡眠

皆さんはその定義をご存知ですか？

人間の睡眠には2種類あります。
眠りの浅い状態の【レム睡眠】と深い状態の【ノンレム睡眠】です。
眠りにつくとノンレム睡眠からレム睡眠へと移行します。
これを約90分の間隔で繰り返しますが、
大体４サイクル、つまり約６時間の睡眠で十分と言われています。

しかし、
少しの睡眠でも熟睡できたと感じる人や、
何時間睡眠してもスッキリしない人など、
睡眠の感じ方は人それぞれですよね…

質の良い睡眠とは、
『ぐっすり眠った』という満足感を得られる眠りのことで、
要は、最初の３時間の間に
どれだけ熟睡できるかというのがポイントなのです！

どうすれは質の良い睡眠がとれるの

質の良い睡眠をとるためには、
深い眠りのノンレム睡眠がしっかりとれ、
その後のレム睡眠と交互にリズムよく取れるかどうかが重要です。

そのためには体内時計を正しく動かす必要があります。

◆寝るべき時間に明るい部屋でスマートフォンやテレビを見る
◆朝起きても部屋が暗いまま

だと、体内時計が狂ってしまい、
本来眠たくなる時間に寝れなかったり、
活動すべき時間に眠たくなってしまったりします。

短期睡眠で熟睡するコツ

とはいえ、現代の日本人は、
夜遅くまで仕事をしたり朝暗い時間から活動するなど、
生活リズムがとても不規則な人が多いですよね。

「そんなこと言ったって２～３時間しか寝る時間がないんですよ」
なんて方も少なくはないのでしょうか？

そこで！
まずは少しでも熟睡に近づける睡眠のコツをお教えします！

朝スッキリ目覚めたい人

眠りの浅いレム睡眠時に目覚めるようにしましょう！
その日の体調などを考えながら、
３時間、＋90分、180分、270分など90分単位で起きるのがコツです
ノンレム睡眠時に目覚めてしまうと、
寝起きがだるくぐったりしてしまいます。

また、突然睡眠を妨げる大音量の目覚まし時計は使わず、
設定した時間の60分前から、
一番目覚めやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれる
睡眠アプリなどを活用するのもよいですね。

熟睡したい人

ポイントはたくさんありますが、
しっかりとノンレム睡眠をとるためにも、
睡眠１時間前から体をあたため明るい光を見ないよう心がけましょう。

そして、
ぜひ寝る前にエッセンシア酵素20mLのお湯割りを飲んでください
ハーブティなどで割るのもおすすめです。

避けてほしい食生活

食生活を少し見直すだけでも睡眠の改善に繋がります。

下記のような食生活は、
質の悪い睡眠に繋がってしまうので注意してください！！！

【寝酒(アルコール)】
日本人の約２～３割の人は寝酒を飲んでいます。
アルコールを飲むと確かに寝つきは良くなりますが、
時間と共にアルコールが分解されていくと覚醒効果が表れます。
さらに、尿の量が増えるため、
夜中にトイレで目覚めやすくなってしまいます。

【夕食に消化の悪いもの】
消化に時間がかかり、胃腸が盛んに動くため深く眠れません。
夕食は比較的消化の良い炭水化物を中心に、
肉類や揚げ物などは少なめにすることをおすすめします。

さらに、食事内容に気を付けていても、
夕食後すぐに眠ると胃腸の働きで睡眠の質がわるくなってしまいます。
夜遅くまで仕事をして、寝る直前にしか夕食が取れない方は、
夕方におにぎりなどを少し食べて、
深夜の食事量を減らす「分食」をしてみましょう！

エッセンシアの酵素入りおかゆもおすすめですよ♪
https://www.essenciarise.com/fs/koso/c/okayu

【隠れカフェインに注意】
カフェインが脳内の「睡眠物質」の働きを阻害することは有名です。
珈琲や緑茶などを控えている方も多いと思いますが、
チョコレートやホットココアなど
カカオ豆からできた飲食物にもカフェインは含まれています。
夜遅くは控えるようにしてください。

良質な睡眠を取るにはまずは生活習慣の改善からです。

また、睡眠の質を上げる効果のある食材である
《ギャバ》や《トリプトファン》が多く含まれる食材を
多く食べるよう心がけてみてください。
(成分についてはレシピの後ろに記載しています)

今日は、ギャバが多く含まれる発芽玄米と、
トリプトファンが多く含まれる鶏ひき肉を使用した
キーマカレーを紹介します^^

トリプトファンでぐっすり
大豆と鶏ひき肉のキーマカレー

【材料】（２人前）

・鶏ひき肉　　１００ｇ
・トマト　　１／２個
・玉ねぎ　　１／２個
・豆の水煮　　１袋（１缶）
・キーマカレールー　　２皿分
・オリーブ油　　大さじ１
・エッセンシア酵素　　大さじ１
・発芽玄米　　２膳

【作り方】

①　１ｃｍ角に切った玉ねぎを強火で炒め、
鶏ひき肉を加えて中火でさらに炒める。
鶏ひき肉がぽろぽろになったら、
エッセンシア酵素を加えて混ぜ炒める。
②　１ｃｍ角に切ったトマトと豆の水煮を加え、
①と混ざりあうよう炒める。
③　一度火を止めてカレールーを加え、よく混ぜる。
④　再び火をつけ、水分がなくなるまで炒めたら完成！
発芽玄米と一緒にぜひ召し上がってください！

※にんじんなどを加えたり、卵黄を乗せても美味しいです。

【食材のポイント】

質の良い睡眠に大切な《セロトニン》《メラトニン》、
このホルモンを作り出すのが【トリプトファン】というアミノ酸です。
トリプトファンは体内で生成することができないため、
食事から摂りいれる必要があります。
トリプトファンはアミノ酸のため、
たんぱく質の多い食品(肉や魚、大豆製品、乳製品、ナッツ類など)に
多く含まれています。

また、《ギャバ》は発芽玄米などに多く含まれています。
ギャバには脳神経の興奮を抑えてリラックスさせる作用があります。
最近では、ギャバを多く含むチョコレートや
お茶なども多く発売されていますよね。