こんにちは。
スタッフまゆみです。
今日は食物繊維の正しい摂り方について書きたいと思います。
こんな経験ありませんか？
“食物繊維をたくさん摂っているのになかなか実感がない。”
“お腹がはって悪化している気がする”など、
便秘解消には食物繊維をたくさん摂りましょう！といわれていますが、
良かれと思って摂っていた食材が逆に悪化させることがあるんです。
以前に、
お客様よりこんなご質問を頂きました。
「毎日玄米や野菜を食べているのに便秘が改善されない」
確かに、便秘になるとヨーグルトや納豆、バナナ、玄米、野菜など
食物繊維や乳酸菌を多く摂ればよいと思いますよね。
でも実際は、実感がなかったり、出たとしても少量だったり、毎日続かないなどで結局振出しに戻ることが多いんです。
私も以前は酷い便秘症があったので、ヨーグルトやバナナ、冷たい牛乳一気飲みなど、一通りはやりましたが、
これと言って反応もなく、それどころか余計にお腹に溜まってパンパンになってしまったこともありました。
なぜ実感がないの？
例えば、ご質問いただいた方の場合も、
玄米や野菜など便秘に良いとされるものを食べていました。
でも、なぜ反応がなかったのか。。。
その理由として考えらるのが、
食物繊維の摂り方なんです。
正しい食物繊維の摂り方
食物繊維には2つの種類があるのはご存じですか？
「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」
水に溶けるのが⇒水溶性食物繊維
水に溶けないのが⇒不溶性食物繊維
それぞれ働きは違い、水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になります。
粘性があるので腸内の不要なものを便と一緒に排出してくれます。
腸内の水分とまじりあい便を柔らかくする性質もあります。
【水溶性食物繊維が含まれた食材】
りんご・にんじん・海藻類・こんにゃく・モロヘイヤ・アボガドなど（便のカサを増やしゲル状にする）
不溶性食物繊維の摂り過ぎには要注意
一方、不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らんで便のカサを増やします。
腸の蠕動運動を活発にして排便を促してくれる特徴があります。
しかし、一見水分を吸収するので、便に水分を与えてやわらかくするように思えますが、
不溶性は水に溶けないため、滑りが悪くなる上に、便の水分も奪って便を固くしてしまうこともあります。
不溶性は取り過ぎると便秘が悪化することもあるので、摂取の際には、たっぷりの水分と一緒に摂る必要があります。
【不溶性食物繊維が含まれた食材】
さつまいも、キノコ類、カボチャ、トウモロコシ、穀物（玄米など）
効果的な食物繊維の摂り方は？
食材によってどちらの食物繊維が含まれているかは異なりますが、
便秘を解消するための効果的な食物繊維の摂り方は
2つの食物繊維をバランスよく摂る
不溶性：水溶性＝2：1が理想とされています。
便秘解消おすすめメニューをご紹介
水溶性食物繊維が一度に摂れる「スーデル」が便利
食物繊維は毎日20g～25g摂取することが良いとされています。
でも、毎日バランスよく摂取するのは難しいですし、日によっては外食続きで食物繊維不足になります。
あとは、外食になると、糖や脂がどうしても多くなるので血糖値や体重増加も気になります。
外食を罪悪感なく楽しみたい。
そんな時におすすめなのが、
“スーデル”
スーデルは“水溶性食物繊維”が豊富なパウダーで、酵素も配合されています。
食事と一緒に摂るとゲル化した食物繊維が食事の糖や脂を包み込み、便と一緒に排出するという優れた性質があります。
普段忙しくて食事の管理が難しいという方や、脂ものが好きな方には特におすすめです。
発酵食品で腸内環境を良くする
発酵食品は、善玉菌のエサとなる菌が豊富に含まれています。
納豆やキムチ、漬け物、お味噌など
エッセンシア酵素も発酵飲料ですので、腸内環境の改善に大きなメリットになります。
飲んだり飲まなかったりではなく、毎日の酵素40mlが重要となります。
腸をリセットする
便秘改善のためには食事の見直しも大事ですが、
お腹の中で詰まっているところにさらに食べ物を詰め込んでも、余計にお腹が膨らむだけ。
出ない時こそ詰め込むのではなく1回リセットすることにも大事です。
早めにリセットしたい時こそファスティングを取り入れみましょう。
最後に
食物繊維は単にたくさん摂ればOK！という単純な話ではなく、バランスよい摂り方が大事なポイントになります。
今までに食物繊維を摂ってるのに便秘が改善されない人は、今回の記事をご参考に摂り方を見直してみることをおすすめいたします。
この記事へのコメントはありません。